承上,最近因為情緒不穩定,開始每天兩三分鐘的倒立練習
從本來就會的手搭成底座三角頭倒立 (headstand)
開始想再練比較沒嘗試過的手肘彎曲當支架的三點頭倒立 (tri-pod headstand)
對我來說 trip-pod headstand是比較辛苦的
因為我的手臂力度一直以來就稍差
tri-pod在上去的過程中 需要用到肩膀以及手支撐的力量比較大 方便去調整自己找到中心
所以我有一小段撞牆期一直找不到要領
直到最近比較勤於練習
才開始發現一些自己以前沒有掌握到的訣竅
1. 呼吸-
倒立的呼吸會比正常不順是正常的, 畢竟是一個違反自然的姿勢, 在空氣經過呼吸道的時候, 也會不那麼自然的沉下去
所以穩定的呼吸很重要
我會先深吸個兩到三個呼吸 盡量能做到無加印呼吸
再開始練習
有時候上去了不順的時候
我不會勉強自己要用鼻子吸氣 改成用嘴巴 (當然還是盡量用鼻子比較好啦)
尤其鼻塞嚴重的時候 ^^"
重點是深吸緩吐 維持平順
2. 肩膀紮根的力度-
倒立的肩力真的很重要
很多人覺得弄了半天為什麼就是弄不上去
上去了也只能軟軟的靠牆 直不起來
因為肩膀沒有維持那個撐住與大地連結的力道
就像你踩在地上 雙腳要出力一樣
倒立等於是讓肩膀當作你的大腿骨踩在地上
既然要支撐起全身 穩定的扎在地上的力度是要有的
覺得自己找不到感覺 體驗不到力度的 可以多練習平板式或是鱷魚式 肩立式等等應該有所幫助
3. 骨盆要往上翻一點到正位 身體才能直立起來
基於人體工學
上去的過程必定是腰彎 原本的骨盆往下
要讓身體直起來 就是要在雙腿收上去後骨盆做一個微微向上外翻的動作才能使身體穩定直立
讓身體從骨盆以上的地方幫助垂直於地面
這一個小小骨盆翻開的要領 我抓了好久
一直是我一開始練習倒立的障礙
也不斷看很多教學影片揣摩要領
4. 沒辦法用核心 就先從收腳開始吧
進階版的瑜珈人 會讓雙腳直直的起 運用核心的力量
可惜我不是進階版的瑜珈人 >"<
我的作法是讓上半身先直立 腳收起 (大腿貼近肚子的往上收起)
再緩慢的把雙腳往天空走一直推到直
這種方法比較不需要用到那麼多核心的力量
只要非常集中保持平衡的把雙腳推直就可以了
5. 不要怕摔 恐懼是沒有辦法練習成功的主因
練倒立 是不可能不摔的
除非你真的是平衡很好 肌肉力量都非常足夠的人
否則一開始 靠牆也可能往側邊摔
離開牆了 更是一定會有往後倒的經驗
一定要克服恐懼 相信自己能做到 不要怕摔
身體其實是很聰明的
我花了一兩個月時間 才說服自己離開牆壁的保護
每一次上去後也不敢停留太久
因為我怕
後來在某次的Ashtanga最後的headstand closing
一個閃神 往後摔的同時
竟然發現身體其實會自動的捲起來往後摔完後立刻坐起 (我沒有刻意的練過喔~完全天然)
我就知道其實身體會自我啟動保護機制 真的不用害怕!
往後摔其實也不會有任何的危險
因為大部分的人都應該是在安全的環境下練習 (也就是你的前後左右都不會有什麼尖銳物或是突起讓你撞受傷的東西)
就像我的經驗- 身體也會自然啟動保護機制不會讓你直立立的摔下去
有過一次摔 就不會再怕了
有摔過才表示有認真練習嘛~ :P
但是 還是要提醒
一定要在有一定的瑜珈基礎後再開始練習這動作
最好是在有老師仔細指導的過程中開始
畢竟這是一個對肩頸壓力比較大的動作
不建議貿然開始練習
自己在家練習也要在安全的環境下
不要周圍哩哩叩叩的東西很多
一不小心壓到傷害到自己
祝大家都享受倒立練習的美好!!!
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